Pada bila-bila masa sepanjang tahun, ramai gadis berhadapan dengan persoalan bagaimana menurunkan berat badan di rumah. Apakah formula rahsia yang menghasilkan hasil yang mengagumkan?
Baca tentang kepentingan motivasi, apakah BMI, BJU dan perkataan menakutkan lain dalam artikel berikut.
Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di rumah?
Pertama, pergi ke doktor dan dapatkan ujian. Semak sama ada anda mempunyai sebarang penyakit yang menghalang anda daripada menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah: genetik dan hormon. Jika tidak, anda akan melakukan yang terbaik, tetapi anda tidak akan melihat hasil yang baik pada skala.
Kira indeks jisim badan anda (BMI): berat (kg) / (tinggi (m))². Adakah anda benar-benar perlu menurunkan berat badan? BMI melebihi 25 – turunkan berat badan dengan segera!
motivasi
Tiada perubahan akan bermula sehingga anda memotivasikan diri anda dengan betul. Apakah motivasi? Maksud tindakan. Menurunkan berat badan harus bermakna dan mencapai matlamat tertentu. Memakai seluar jeans kegemaran anda, membalas dendam terhadap bekas suami anda, meningkatkan kesihatan anda, mengejutkan semua orang di perjumpaan kelas - semua ini adalah insentif yang hebat untuk mendekati sosok impian anda.
Jika anda hanya mempunyai "menurunkan berat badan" yang samar-samar di kepala anda, berat badan tidak akan bergerak. Badan tidak akan faham mengapa ia perlu berusaha keras. Gariskan motif anda dengan lebih jelas, tulis pada sekeping kertas dan lekatkannya pada monitor anda atau di tempat lain yang kelihatan jelas. Kemudian anda pasti akan ingat mengapa manis ini tidak diperlukan untuk teh.
Gantungkan model bikini pada peti sejuk anda. Adakah anda fikir ini adalah kaedah hackneyed? Tetapi ia benar-benar berkesan, terutamanya pada waktu malam, apabila sekeping sosej kelihatan lebih manis daripada pada siang hari.
Tabiat: Bagaimana mengubah bahaya menjadi manfaat
Para saintis British baru-baru ini menemui inibergunaTabiat terbentuk dalam 66 hari. Itu dua bulan. Oleh itu, tidak perlu terjun ke dalam kolam dan mengubah hidup anda secara radikal dalam satu hari, meninggalkan makanan biasa anda dan menegangkan diri anda dengan aktiviti fizikal yang berlebihan.
Biasakan diri dengan arus kehidupan yang baru. Anda sentiasa makan sandwic untuk sarapan pagi dan ladu untuk makan tengah hari. Oleh itu, jangan mengejutkan badan, tetapi secara beransur-ansur menggantikan tabiat buruk dengan yang berguna.
Ya, pendekatan ini tidak menjanjikan penurunan berat badan dalam seminggu, tetapi dalam masa tiga bulan anda tidak akan mengenali diri anda - dan ini hanya satu langkah kecil ke arah diri anda yang baru - langsing dan sihat. Jika anda berpegang kepada tabiat baru anda secara konsisten, anda akan menurunkan berat badan ke tahap yang anda inginkan. Lebih-lebih lagi, hasilnya kekal dengan anda untuk masa yang lama. Tiada kesan "ayunan". Ini adalah faedah terpenting penurunan berat badan secara beransur-ansur.
Dengan cara ini, tindakan yang tidak menimbulkan protes dalaman dianggap sebagai kebiasaan. Awak tak rasa sedih bila gosok gigi kan? Bayangkan dalam beberapa bulan sahaja, pemakanan dan senaman yang sihat tidak lagi menjadi ketakutan bagi anda dan akan menjadi sebahagian daripada kehidupan yang sihat dan aktif.
Menetapkan mod
Tidakkah anda faham mengapa anda makan terlalu banyak? Atau mengapa tidak sekeping masuk ke kerongkong anda pada waktu pagi, tetapi keseluruhan mangkuk pada waktu petang?
Semak rutin anda. Senarai semak untuk membantu:
- sekurang-kurangnya 8 jam tidur,
- tiada tekanan,
- lima kali sehari,
- Sarapan pagi diperlukan
- juga makanan ringan.
Kurang tidur meningkatkan selera makan. Dan walaupun seorang pelajar sekolah menengah tahu betapa manisnya untuk menelan tekanan. Dan sangat, sangat! - Penting untuk mengikuti diet. Kalori harus masuk ke dalam badan secara beransur-ansur. Ini akan membuatkan anda bertenaga sepanjang hari dan menyelamatkan anda daripada makan berlebihan. Jangan lupa sarapan pagi - ini adalah satu-satunya cara untuk mengelakkan makan potong yang tidak sihat pada waktu petang. Semakin mengenyangkan sarapan anda, semakin kurang anda ingin makan pada siang hari.
Pemakanan yang betul
Kandungan kalori
Apabila bercakap tentang pemakanan, pengiraan kalori dengan betul adalah sangat penting. Anda boleh menggunakan formula Mifflin-San Georg moden:
10 x Berat (kg) + 6, 25 x Tinggi (cm) - 5 x Umur (tahun) - 161
Hasil yang diperoleh mesti didarab dengan pekali beban fizikal:
- 1. 2 – aktiviti fizikal minimum (berjalan),
- 1, 37 - bersenam 3 kali seminggu,
- Senaman 1, 46 – 5 kali seminggu,
- 1. 55 – sukan intensif 5x seminggu,
- 1, 64 - lakukan sukan setiap hari,
- 1. 72 - senaman yang sengit setiap hari,
- 1, 9 – aktiviti harian dan kerja fizikal.
Sebagai contoh, seorang gadis yang berketinggian 165 cm dan berat 55 kg serta tidak bersenam perlu mengambil 1482 kcal setiap hari untuk tidak menambah berat badan. Dan untuk menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah, anda perlu mengurangkan jumlah kalori sebanyak kira-kira 200. Tidak begitu banyak, tetapi hasilnya akan kelihatan. 1282 kcal setiap hari – dan berat badan berlebihan mula mencair. Tiada mogok lapar.
By the way, tentang mogok lapar. Lupakan ia! Dalam situasi yang tertekan, badan mula menyimpan lemak dalam simpanan, untuk berjaga-jaga. Anda boleh berlapar dan beratnya kekal. Dan walaupun anda menurunkan berat badan, anda akan kembali kepada diet biasa anda dan mendapat lebih banyak berat badan. Kesan "ayunan" yang sama. Perkara yang sama berlaku untuk diet.
Mitos tentang pemakanan
Diet
Ramai orang cuba menurunkan berat badan dengan mengikuti diet popular (Dukan, Atkins). Ia bertujuan untuk meningkatkan jualan buku, tetapi bukan untuk membantu anda menurunkan berat badan. Pemakanan yang tidak seimbang memudaratkan badan. Sebagai contoh, diet protein membebankan buah pinggang dan juga menyebabkan sembelit, kerana saluran gastrousus kita menderita tanpa serat dan tidak dapat mencerna makanan dengan baik.
Dan pengambilan kalori yang sangat berkurangan (contohnya, diet epal) menyebabkan kesan "ayunan". Seminggu atau dua minggu menderita kerana hasil jangka pendek. Di samping itu, tidak ada yang lebih buruk daripada makan perkara yang sama hari selepas hari. Mood bertambah buruk, kelaparan meningkat - risiko runtuh terlalu besar.
Penolakan lemak
Badan memerlukan mineral, serat, vitamin. Pada masa yang sama, banyak vitamin dibubarkan dengan bantuan lemak. Iaitu, jika anda mengeluarkan sepenuhnya semua lemak dari diet anda, vitamin ini tidak akan diserap. Pada masa yang sama, rambut menjadi pudar, kedutan menjadi lebih dalam dan kuku menjadi rapuh. Oleh itu, ia tidak berbaloi untuk menghapuskan lemak "kepada sifar". Anda hanya perlu mengehadkan penggunaannya. Dan memberi keutamaan kepada lemak tak tepu. Ini akan dibincangkan di bawah.
Tak cukup air
Sebarang penurunan berat badan dan pada asasnya diet yang betul mesti disertakan dengan rutin minum yang betul: kira-kira 8 gelas air bersih (! ) setiap hari. Jus, minuman buah-buahan, kopi tidak dianggap air. Anda akan terkejut betapa cepatnya berat badan akan turun jika anda minum air yang mencukupi setiap hari. Bengkak hilang dan badan mula membuang toksin.
Jangan makan selepas jam 6: 00 petang
Mitos yang paling biasa. Ia membebankan mental, perut anda berbunyi, air liur anda mengalir, tetapi ada makna yang minimum. Pakar pemakanan moden mengesyorkan tidak makan selama tiga jam sebelum tidur. Iaitu, jika anda tidur sekitar tengah malam, maka atas sebab kesihatan makan pada pukul 9 malam, tetapi jangan makan berlebihan.
Soalan tentang pemakanan yang betul
Keseluruhan rangkaian produk boleh digambarkan dengan jelas menggunakan gambar rajah:
karbohidrat
Karbohidrat harus membentuk sebahagian besar diet anda; mereka membekalkan badan dengan tenaga. Makanan manakah yang kaya dengan karbohidrat kompleks "sihat"? Roti bijirin penuh, muesli, bubur, lentil, pasta gandum durum.
Pada masa yang sama, terdapat juga karbohidrat ringkas yang cepat terbakar, tidak mengenyangkan dan disimpan sebagai lemak berlebihan. Ia terdapat dalam gula dan dalam semua produk yang mengandunginya: gula-gula, soda, jus, gulung. Jika matlamat kita adalah untuk mengekalkan berat badan, sedikit gula tidak akan menyakitkan - seminggu sekali, paling banyak dua kali. Tetapi jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu berhenti sementara karbohidrat ringkas dari perkataan "lengkap".
Karbohidrat juga terdapat dalam buah-buahan dalam bentuk fruktosa. Walaupun buah-buahan penuh dengan vitamin, norma bagi mereka yang menurunkan berat badan adalah 2 buah setiap hari. Dan anggur dan pisang mesti dikecualikan sehingga beratnya kembali normal.
Sayuran mengandungi sekurang-kurangnya karbohidrat. Sayur-sayuran adalah kawan kita. Mereka boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had. Faedah utama: kenyang dan dos vitamin, mineral dan unsur surih yang kuat.
Tupai
Pemakanan yang betul tidak boleh dicapai tanpa protein. Norma protein ialah 1-2 gram setiap kilogram berat badan. Seorang wanita seberat 60 kg perlu mengambil kira-kira 120 gram protein setiap hari. Di mana untuk mencari protein? Dalam daging, ikan, makanan laut, ayam, telur dan produk tenusu. Apabila menurunkan berat badan, anda harus melupakan perkara berikut:
- Daging khinzir,
- produk tenusu berlemak.
Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda harus memberi tumpuan kepada produk tenusu rendah lemak (keju kotej, kefir) dan daging diet (dada ayam, ayam belanda, ikan putih). Anda boleh mencairkan diet dengan daging lembu, jeroan (hati, hati) dan ikan merah (salmon).
Lemak
Dalam apa jua keadaan, anda tidak sepatutnya mengelakkan lemak sepenuhnya semasa menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda perlu memahami perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu.
Lemak tepu tidak diserap sepenuhnya oleh badan dan termendap di bahagian tepi dan punggung. Mereka mudah dibezakan oleh fakta bahawa mereka mengeras pada suhu bilik.
- minyak kelapa,
- Daging Berlemak,
- Marjerin.
Lemak tepu harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet.
Lemak tak tepu hampir diserap sepenuhnya oleh badan. Mengandungi vitamin dan unsur mikro yang berguna, termasuk Omega-6 dan Omega-3.
- minyak sayuran,
- kacang,
- ikan berlemak.
Produk ini selamat untuk dimasukkan ke dalam diet anda, tetapi anda tidak seharusnya menyalahgunakannya. Sebilangan kecil kacang, sebahagian daripada salmon kukus, salad dengan sos ringan - dan badan menerima bahan berfaedahnya.
Senarai produk terlarang
- makanan berlemak (termasuk produk tenusu),
- goreng (kecuali untuk menggoreng pada Teflon),
- gula-gula (termasuk minuman dan juga jus),
- tepung (terutamanya tepung putih),
- kanji (kentang, beras),
- masin (garam mengekalkan air),
- Makanan segera (ini termasuk kerepek, keropok, sosej, sosej),
- Mayonis, sos berasaskannya, sos tomato (untuk setiap salad diet +200 Kcal),
- Alkohol (jumlah besar "kalori kosong" dan selera makan meningkat selepas pengambilan).
- Makanan siap sedia dari kedai (ia mengandungi terlalu banyak lemak, gula dan bahan tambahan lain).
Apa yang perlu dilakukan jika anda benar-benar menginginkannya? Jika anda mahu, anda boleh. Tetapi sekali seminggu, dalam jumlah kecil dan pada separuh hari pertama. Kemudian kelemahan kecil anda tidak akan bertukar menjadi timbunan lemak.
Keputusan
Dengan memahami kepentingan piramid makanan, anda boleh membina diet yang cekap yang akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Contoh:
| 7: 00 – Sarapan pagi | Sarapan pagi harus mengenyangkan dan mengandungi karbohidrat kompleks untuk memberi anda rangsangan tenaga sepanjang hari. Lebih banyak sarapan anda, semakin kurang anda mahu makan pada siang hari. |
| 10: 00 – Makanan ringan | Jangan melangkau makanan ringan. Ia boleh terdiri daripada kacang dan beberapa buah untuk membekalkan otak dengan glukosa dan lemak yang sihat. |
| 1: 00 tgh - Makan tengah hari | Hidangan yang paling komprehensif, yang harus mengandungi protein, karbohidrat, lemak dan serat. Sebagai contoh, soba dengan daging lembu rebus dan salad sayuran dengan minyak zaitun. |
| 16: 00 - Makanan ringan | Pada masa ini, adalah ideal untuk menyediakan snek susu: kefir, yogurt semulajadi, keju kotej rendah lemak. Anda boleh menambah buah beri. |
| 7: 00 p. m. - Makan malam | Tiada karbohidrat sebelum tidur! Makan malam terdiri daripada protein dan serat. Contohnya, ikan kukus dengan ulam sayur brokoli dan kembang kol. |
Pembantu pemakanan
- Senarai membeli-belah. Jika anda sentiasa pergi ke kedai penuh dan dengan senarai beli-belah yang jelas, godaan untuk membeli terlalu banyak akan berkurangan.
- Baca label. Kaji produk yang anda masukkan ke dalam troli beli-belah anda. Selalunya makanan yang kelihatan sihat mengandungi gula dan lemak tersembunyi. Sebagai contoh, buah-buahan kering dan yogurt manis berlabel "sifar lemak" penuh dengan gula.
- Gunakan pemanis. Contohnya, stevia dan bukannya gula. Hampir sifar kalori, tetapi seratus kali lebih manis. Kemudian anda tidak perlu melepaskan teh atau kopi manis untuk sarapan pagi. Dan jika anda mahu, anda juga boleh menjamu diri anda dengan pencuci mulut manis yang mengandungi minimum kalori.
- Diari makanan dan kaunter kalori. Ia sangat berguna untuk menyimpan diari makanan terperinci, merekodkan semua yang dimakan sepanjang hari. Ini menjimatkan snek yang tidak perlu dan makanan rahsia.
- AKaunter kaloriakan membantu anda memahami sama ada anda telah pergi terlalu jauh dengan saiz bahagian.
Sebagai contoh, anda boleh memasang aplikasi pada telefon pintar anda.
Membantu anda menjejaki diet anda, merancang menu, mengira kalori dan memantau nisbah protein, lemak dan karbohidrat setiap hari. Mengandungi pangkalan data produk yang sangat besar, termasuk produk yang dibeli di kedai.
Senaman untuk penurunan berat badan
Jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, anda tidak boleh melakukannya tanpa senaman. Dia sepatutnya hadir dalam hidup anda setiap hari. Anda boleh menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah tanpa pergi ke gim. Sekurang-kurangnya pada mulanya.
Latihan kardio
Latihan kardio melatih otot jantung. Perasaan yang sama apabila jantung bersedia untuk melompat keluar dari dada dan sesak nafas berlaku, terutamanya pada pemula. Kardio membantu membakar lemak.
Apakah yang anda boleh panggil latihan kardio? Berlari, melompat, berbasikal, berjalan pantas. Pertama, mulakan dengan lebih banyak berjalan. Untuk menurunkan berat badan, cukup dengan mengambil 10, 000 langkah sehari. Berjalan jauh mempunyai impak yang besar pada figura dan kesejahteraan anda.
Anda boleh memuat turun aplikasi percuma ke telefon anda dan kemudian mengetahui dengan tepat berapa banyak langkah yang anda ambil, berapa kilometer anda berjalan dan berapa banyak kalori yang anda bakar.
Kemudian anda boleh menambah lebih banyak latihan kardio. Cara terpantas untuk mengurangkan berat badan berlebihan: berlari dan melompat tali.
Selepas setengah jam latihan intensif, pembakaran lemak bermula. Maksudnya, untuk menurunkan berat badan, anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 40 minit.
Latihan kekuatan
Senaman kekuatan menguatkan otot. Badan kelihatan lebih kencang, lebih banyak kalori dibakar untuk mengekalkan jisim otot yang meningkat. Lebih banyak otot anda, lebih cepat metabolisme anda. Oleh itu, adalah penting untuk melengkapkan latihan kardio dengan latihan kekuatan.
Latihan yang paling berguna untuk membina otot dan daya tahan (anda boleh menggunakan fitball sebagai peralatan sukan):
- mencangkung,
- lunges,
- selekoh lurus,
- putaran serong,
- bar,
- Burpees
Contoh latihan
Adalah disyorkan untuk melengkapkan senaman penuh sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ia harus terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan. Sebagai contoh:
- memanaskan badan,
- setengah jam lompat tali,
- 30 cangkung dan lunges setiap kaki,
- 30 rangup lurus dan serong,
- 15 tekan tubi
- bar ketahanan,
- Halangan treler.
Memanaskan badan – senaman pendek sebelum latihan. Putar semua yang berputar. Bengkokkan apa sahaja yang bengkok. Ini adalah selekoh, putaran kepala, lengan dan kaki.
Sejukkan badan – atur pernafasan anda. Anda boleh meregangkan otot yang tertekan dengan perlahan.
Tukar senaman dengan kerap apabila otot membiasakan diri dengan ketegangan. Lebih pelbagai latihan, lebih baik kemajuannya.
Kesilapan sukan
Pertaruhan secara eksklusif pada sukan
Iaitu, menyeksa diri anda di gim, tetapi jangan menyesuaikan diet anda dengan cara apa pun. Anda boleh berlari seberapa banyak kilometer sehari yang anda suka dan mengangkat barbell seberat seratus kilogram, tetapi selagi jumlah kalori melebihi norma, tidak akan ada hasil. Untuk menjadi lebih tepat, anda akan menjadi lebih kencang dan korset otot anda akan diperkuatkan, tetapi kelantangan anda tidak akan terjejas. Jika pengambilan kalori harian melebihi, lemak tidak akan dibakar.
Menilai perubahan menggunakan skala sahaja
Sudah tentu, penunjuk utama penurunan berat badan adalah nombor pada skala. Oleh itu, sangat berguna dan memotivasikan untuk menimbang berat badan dengan kerap. Walau bagaimanapun, apabila jisim otot meningkat, isipadu mungkin berubah tetapi beratnya tetap sama. Lagipun, otot lebih berat daripada lemak.
Untuk menjejaki perubahan sebenar dalam angka anda, bukan sahaja menimbang diri anda, tetapi juga mengukur kelantangan.
Ia sangat berguna untuk mengambil gambar diri anda dalam negligee. Kemudian anda tidak akan terlepas satu perubahan dalam angka anda.
Pembantu sukan
Terdapat pelbagai aplikasi telefon pintar yang mengandungi kedua-dua senaman lengkap dan latihan individu. Anda boleh memilih satu program dan berpegang padanya, atau anda boleh menyusun senaman peribadi anda sendiri daripada beberapa program (plank, squats, burpees).
Daripada kesimpulan
Ingat bahawa penurunan berat badan hanya berlaku apabila jumlah kalori yang dibakar lebih besar daripada jumlah kalori yang diambil setiap hari. Anda boleh berlari berpuluh-puluh kilometer, tetapi pada masa yang sama melebihi pengambilan kalori anda dengan buah-buahan dan tidak menurunkan berat badan. Atau anda makan secara sihat tetapi tidak membazir sebarang kalori semasa anda berjalan-jalan. Hasilnya akan sama - berat tidak berubah.
Oleh itu, untuk soalan "Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat" hanya ada satu jawapan: senaman dan diet, diet dan senaman. Tanpa satu, tiada keajaiban akan berlaku dan berat badan tidak akan turun. Perhatikan diet anda, jangan lupa tentang latihan - dan tidak lama lagi anda akan menyukai pantulan di cermin.